Émosi naon anu ditimbulkeun ku pantulan anjeun dina eunteung dina anjeun? Delight jeung seuri wareg? "Tah, ema, moal rugi mun leungit lima kilo mah! Upami teu kitu, anjeun tiasa hilap jeans karesep anjeun . . . "? Atawa "Tapi sakali aya pencét kubus di dieu . . . "?
Seueur jalma impian kaleungitan beurat gancang sareng langkung saé tanpa seueur usaha. Henteu sadayana gaduh waktos sareng kasempetan pikeun rutin nganjang ka klub kabugaran. Sareng saha waé anu éra pikeun nunjukkeun bentukna anu teu sampurna, sieun ku penampilan simpatik atanapi émosional di tukangeunana. Upami sadayana ieu ngeunaan anjeun, atur gim di bumi!
Sareng kami bakal nyederhanakeun tugas anjeun - kami bakal nawiskeun latihan anu paling efektif pikeun daérah masalah anu pang populerna sareng masihan sababaraha tip anu mangpaat.
Léngkah leutik pikeun beurat idéal
Otak manusa geus puguh jeung ati-ati. Pas anjeunna nyangka yén tanaga gawé fisik teuas datang (sanajan dina bentuk gelut sengit ngalawan kaleuwihan beurat), anjeunna langsung ngagunakeun sagala cara mungkin pikeun nyinkahkeun tanggung jawab jeung nyimpen sumberdaya pikeun leuwih penting, dina pamadegan-Na, tugas. Éta sababna urang sering kakurangan katekunan sareng motivasi pikeun ngahontal hasil anu dipikahoyong. Anjeun tiasa ngalawan eta! Kaizen bakal ngabantosan - téknik anu saderhana sareng efektif anu diciptakeun ku Jepang anu wijaksana. Éta aktip dianggo dina bisnis - pikeun perbaikan kontinyu dina prosés produksi sareng manajemén. Dina kahirupan, téknik ieu ngabantosan tanpa nyeri ninggalkeun zona kanyamanan sareng ngaléngkah ka tujuan tanpa sieun halangan.
Intina basajan: tujuan global kedah dibagi kana subgoals, sareng janten tugas. Kamajuan bertahap ieu ngahindarkeun résistansi sareng kaduruk.
Jadi tujuan urang téh leungit beurat. Jang ngalampahkeun ieu, anjeun kedah nyandak sababaraha léngkah:
Meunangkeun poé anjeun dina urutan. Pikeun métabolisme normal, kaasup ngaduruk gajih intensif, awak perlu istirahat ditangtoskeun.
Nganalisis diet Anjeun. Cabut hal ngabahayakeun anu rada realistis pikeun ngalakukeun tanpa, contona, kadaharan gancang, sagala jinis roti sareng limun. Pikirkeun tuangeun anu ngeunah sareng séhat anu jenuh saé sareng henteu disimpen dina bentuk lipatan anu teu jelas dina sisi sareng burih.
Ngadegkeun regimen nginum. Tanpa cukup cai non-karbonat murni, kaleuwihan beurat bakal tetep sareng anjeun.
Ngalaksanakeun atikan diri: baca dina Internét (atanapi sumber anu sanés) ngeunaan kumaha awak jalan, kumaha ngaleungitkeun cadangan lemak sareng nguatkeun otot. Bayangkeun sadayana ieu.
Kéngingkeun seragam olahraga - hiji hal anu bakal pikaresepeun sareng pikaresepeun pikeun anjeun damel nyalira, ningkatkeun awak anjeun, anu bakal ngajagi anjeun tina tatu anu teu kahaja.
Mutuskeun jadwal latihan. Jumlah optimal kelas nyaéta 3-4 kali saminggu.
Nguji latihan anu béda sareng pilih anu henteu nyababkeun résistansi (anu hartosna moal aya alesan pikeun istirahat tina latihan).
Lalaki jeung awewe leungit beurat béda
Urang sadayana émut yén lalaki ti Mars sareng awéwé ti Vénus. Jeung bédana ieu teu ngan hiji.
Awak awéwé dirancang pikeun ngalahirkeun anak. Ku alatan éta, Ladies geulis ngumpulkeun gajih loba gampang, sedih. Tugas lalaki nyaéta nyekel mammoth (bersyarat) pikeun nyayogikeun kulawargana. Ku alatan éta, awakna leuwih daék misahkeun lemak jeung ngawangun otot leuwih gampang. Titik ieu penting pisan dipertimbangkeun nalika ngarencanakeun latihan sareng diet.
Faktor séjén anu mangaruhan efektivitas tarung ngalawan pon tambahan nyaéta umur.
Dina yuswa 18-30, langkung gampang kaleungitan beurat tibatan saatos 30-35 taun. Kahiji, métabolisme slows turun kana waktu. Bréh, prioritas robah: kulawarga némbongan, sanggeus ninggalkeun SK, hiji awéwé jeung sababaraha kali ngaronjat zeal aub dina karya, nu mindeng tétéla jadi sedentary, karya kantor. Aya kabiasaan goréng anu nyumbang kana "hoarding".
Saatos 40 taun, para ahli nyarankeun yén Ladies kaasup dina program latihan maranéhanana henteu ngan cardio, tapi ogé latihan kakuatan - aranjeunna ngabantu nguatkeun otot, nyieun korsét anu bakal ngarojong awak dina umur leuwih dewasa.
Lalaki leuwih hardy, tahan ka stress. Ku alatan éta, latihan bisa jadi leuwih sengit.
Latihan éféktif pikeun leungitna beurat di imah
Sanaos anjeun leres-leres hoyong leungit beurat, anjeun henteu kedah nguji awak anjeun kalayan setrés anu kaleuleuwihan - beurat gancang turun ogé gancang balik deui. Sarta dina jumlah malah leuwih gede. Ku alatan éta, dina sagala usaha, moderation penting. Anjeun teu kedah kerja keras unggal dinten! Pilihan anu pangsaéna nyaéta latihan 3-4 kali saminggu, masihan awak 1-2 dinten istirahat sareng pulih.
Cara anu pangsaéna pikeun ngaduruk gajih nyaéta latihan aérobik atanapi anu disebut latihan kardio (ngajalankeun di tempat, ngangkat tuur anjeun atanapi tumpang tindih leg handap anjeun, luncat, luncat kaluar). Dina raraga teu ngahurungkeun kana balon deflated, tighten kulit, mulangkeun élastisitas, beban cardio kudu alternated kalawan kakuatan - anaérobik (sering luncat low kalawan tali, gawé bareng barbell atanapi dumbbells, sapedah). Dina total, ideally, salila saminggu anjeun kudu meunang 2 latihan kakuatan sarta 1-2 cardio.
Naon latihan anu mujarab pikeun leungitna beurat di bumi? Ieu tiasa latihan dasar nu ngalibetkeun grup otot utama, kitu ogé ulikan ngeunaan wewengkon masalah.
Pus ap. Tekenan ngagolér. Ngalempengkeun leungeun anjeun dina siku, nempatkeun dina sudut 90oka lantai. Ngalakukeun push-up tanpa bending dina tonggong jeung tanpa nempel kaluar titik kalima. Upami versi lengkep latihan - kalayan suku anu dilempengkeun - henteu tiasa dianggo, anjeun tiasa ngalakukeun push-up tina sofa atanapi kalayan tekenan kana tuur anjeun. 1 pendekatan - 15-20 push-up.
Tarik-up. Ieu bakal merlukeun bar horizontal. Leungeun kudu disebarkeun ka jarak nyaman jeung mulus, tanpa jerking, tighten awak. Gado kudu naek luhureun bar. Alternatif bakal ngan saukur ngagantung dina bar.
Bending leungeun jeung dumbbells. Latihan bisa dipigawé nangtung atawa diuk. Candak dumbbells (atawa hiji dumbbell) dina leungeun anjeun, bending leungeun anjeun dina siku, mawa parabot olahraga kana taktak anjeun, balikkeun leungeun anjeun ka posisi aslina.
Nangkeup leungeun. Ngabengkokkeun siku anjeun, ngahijikeun palem anjeun ka payuneun dada anjeun. Ramo nunjuk ka luhur. Kalawan usaha maksimum, squeeze palem anjeun sarta linger pikeun sababaraha menit dina posisi ieu. Unclench palem anjeun, bersantai leungeun anjeun. Ngulang latihan.
burpee. A populér, rada kompleks jeung éféktif latihan anu ngalibatkeun sakabéh grup otot - taktak, dada, balik, beuteung, imbit, suku. Posisi mimiti - nangtung, suku taktak-lebar eta, leungeun lowered sapanjang awak. Squat deeply, dina satengah luncat ka posisi plank, nyorong nepi sakali, satengah luncat deui kana squat sarta luncat ka luhur, nyoba ngahontal siling jeung leungeun Anjeun. Latihan dilaksanakeun sababaraha kali dina urutan. Vérsi lightweight - euweuh push-up.
papan. Sederhana, dina glance kahiji, latihan ngamungkinkeun anjeun pikeun ngerjakeun sadaya grup otot. Penting pikeun ngalakukeunana leres. Candak tekenan ngagolér, ngabengkokkeun leungeun anjeun dina siku pikeun meunangkeun tekenan kana forearms. Ngalempengkeun suku anjeun, manteng deui, resting kaos kaki anjeun dina lantai. Ulah ngabengkokkeun di tukang, ulah lengket kaluar pelvis - tetep bar. Tetep dina posisi ieu ti 15-20 detik ka 1-2 menit (gumantung kabugaran fisik).
Lunges. Aranjeunna ngabantosan leres-leres damel otot-otot permukaan jero sareng hareup pingping, imbit. Nangtung lempeng, angkat burih anjeun, bawa wilah taktak anjeun babarengan, nempatkeun suku anjeun rubak taktak eta. Lengkah ka hareup, ngabengkokkeun leg hareup dina sudut katuhu (dengkul teu kudu ngaleuwihan toe), nempatkeun leg deui dina tonggong toe. Tetep tonggong anjeun lempeng, ulah stoop atanapi ngabengkokkeun. Balik deui ka posisi mimiti. Ngulang sarua jeung leg séjén. Ngalakukeun sababaraha sét 15 pangulangan.
Pendulum. Latihan ngalibatkeun otot serong beuteung, balik, imbit, pingping. Posisi awal - ngagolér dina tonggong anjeun, otot beuteung tegang. Angkat suku anjeun ka sudut katuhu relatif ka lantai. Manjangkeun leungeun anjeun ka sisi. Nalika anjeun inhale, nurunkeun suku anjeun ka kénca, toél lantai. Dina exhalation, balik deui ka posisi awal. Malikan deui ka katuhu.
Ngaliwet. Otot beuteung berpungsi. Posisi mimiti - bohong dina tonggong anjeun. Nempatkeun leungeun anjeun balik sirah anjeun sarta jepitan aranjeunna dina konci. Tarik suku anjeun ka arah anjeun. Suku tiasa dilereskeun dina sababaraha jinis dukungan atanapi naroskeun ka batur pikeun nahan. Angkat awak kana tuur, teras balik deui ka posisi awal. Ngalakukeun 2-3 sét 15-20 reps.
Plie squat. Latihan klasik ieu diinjeum ti penari ballet. Imbit jeung pingping jero aktip aub dina latihan. Nyebarkeun suku anjeun lega, balikkeun toes anjeun ka luar. Tetep tonggong anjeun lempeng. Dina hiji inhale, lalaunan nurunkeun diri ka handap. Thighs kudu sajajar jeung lantai. Tahan pikeun sababaraha detik di handap. Dina kaluar, balik deui ka posisi awal. Ngalakukeun 4 sét 10-15 pangulangan.
Nu disebut latihan interval inténsitas tinggi mantuan pikeun gancang ngagunakeun kaleuwihan kalori - nalika 5-6 latihan béda anu dipigawé dina bunderan, nu masing-masing ngalibatkeun grup otot husus. Conto kompleks sapertos kitu nyaéta tabata. bunderan bisa ngawengku squats biasa, squats plie, push-up, a plank jeung tuur ditarik ka burih, jsb Latihan anu dipigawé dina Pace gancang - pikeun 20-60 detik, dituturkeun ku putus 10-40 detik. The pondok jeda, nu leuwih luhur inténsitas workout. Antara bunderan - putus 1-1, 5 menit.
Alat olahraga - naha anjeun peryogi?
Di hiji sisi, anjeun tiasa latihan di bumi tanpa alat-alat latihan sareng alat-alat anu sanés - beurat anjeun bakal cukup pikeun nyiptakeun beban anu diperyogikeun.
Di sisi anu sanés, alat-alat olahraga bakal nambihan rupa-rupa latihan anjeun sareng ngabantosan anjeun damel kelompok otot khusus anu langkung saé sareng ningkatkeun efisiensi. Kumaha pangalusna terserah anjeun. Urang ngan nyarankeun mertimbangkeun:
Dumbbells. Aranjeunna ngabantosan ngompa biceps sareng triceps, janten beban nalika ngajalankeun lunges, squats. Pikeun awéwé, dumbbells beuratna 2-3 kg bakal cukup, pikeun lalaki beurat - ti 5 kg. Kana waktosna, awak adaptasi, sareng beuratna kedah ningkat.
Expander atanapi kabugaran band(jeung eta leuwih hade mun geuwat diatur ku tingkat béda lalawanan). Diversify jeung ngahesekeun squats, sasak, swings, leg raises, jsb.
Fitball. Ngabantosan ngirangan beban nalika aya contraindications.
luncat tali. Ku cara ngarobah laju luncat, anjeun tiasa nyaluyukeun beban sareng konsumsi énergi.
pencét gilinding. Éta hampang, kompak, cocog pikeun lalaki sareng awéwé. Mantuan pikeun ngompa pencét, tighten burih jeung ngurangan cangkéng.
Hal utama henteu ngarugikeun!
Sangkan ngungudag kaunggulan teu ngakibatkeun runtuhna sagala harepan jeung teu ngabalukarkeun tatu serius, anjeun kudu taat kana aturan dasar handap:
Sakur latihan dimimitian ku pemanasan. Utamana upami anjeun atlit pemula. Ngan 5-10 menit - sarta otot jeung sendi anjeun warmed up, nyetél pikeun latihan.
Antara set, ngareureuhkeun, tapi ulah reureuh aranjeunna - 30 detik bakal cukup pikeun nyandak napas a.
Nalika istirahat, inuman sakedik cai, khususna upami éta latihan kardio.
Upami tujuan anjeun nyaéta ngaleupaskeun burih, anjeun henteu kedah ngompa pers tanpa wates sareng dianggo kaluar sisi. Ieu capé jeung gancang boring, nu hartina latihan bisa mungkas pas dimimitian. Teu nyebut kanyataan yén urang teu leungit beurat sacara lokal. Program latihan kedah kalebet kakuatan sareng elemen kardio, latihan pikeun sadaya kelompok otot, kalebet masalah.
Teu perlu nyiksa diri! Latihan kudu mawa senang, teu sangsara.
Pikeun latihan boga pangaruh, Anjeun kudu ngagabungkeun aktivitas fisik jeung deficit kalori.
Naha anjeun pemula anu nembé ngamimitian dina jalan perbaikan diri sareng peryogi dukungan? Neangan pitulung ti palatih profésional. Anjeunna bakal ngabantosan ngadamel program latihan, ngontrol kabeneran latihan, nyaluyukeun diet. Atawa nyandak kursus kabugaran. Teras anjeun tiasa ngabantosan diri sareng batur.